骨质疏松的膳食营养防治
骨质疏松症的防治分为基础治疗及药物治疗两部分，而基础治疗又分为补充钙剂、维生素D及健康的生活方式，而健康生活方式中膳食营养占有很重要的位置，朋友们经常会问到骨质疏松应该或不应该吃什么，这里就谈谈我的理解和认识。
一、促进钙吸收的膳食因素：
1.饮食中缺钙是造成骨质疏松的重要因素。长期低钙的膳食，直接影响骨骼钙的储存量。特别是骨峰值低的人群，更容易发生骨质疏松。
2.蛋白质和乳糖：长期蛋白质过多和不足均可引起骨质疏松；乳糖与钙结合形成低分子可溶性物质而促进钙的吸收。所以喝奶是良好的补钙途径。
3.钙磷比例1:2或1:1时钙的吸收率最高。在食物中钙磷比在此范围的要数水产品，如：鱼虾类和贝克类，如牡蛎、梭子蟹等，而且水产品还含有吸收钙必须的维生素D，这是牛奶等高钙食物所不及的。
4.锌：参与骨形成和骨重建。
5.宜多吃含锰、硼的食物：骨质疏松的原因之一是缺锰。美国一位超级球星常发生骨折，患了骨质疏松，医生分析他的血液发现没有锰，锌和铜的含量也很少，后来科学家经过大鼠实验证明，锰的摄入直接影响到骨质的形成。一般食物都含锰，含锰多的食物有萝卜缨、小麦、扁豆、大白菜、黄豆茄子等。6.维生素D促进钙吸收，直接参与骨代谢和成骨作用；维生素D摄入不足，可影响肠道钙的吸收和运转，长期维生素D缺乏可引起骨软化症，增加骨折的风险；人体内维生素D3的来源是皮肤表皮和真皮内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变而来。晒太阳是很好的预防措施，每天晒1小时的太阳，每天运动锻炼半小时或更长时间，保证足够的睡眠，都可以预防骨质疏松。有条件锻炼的，可以散散步、打太极拳、做各种运动操、游泳。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢延长锻炼时间。维生素A参与合成骨基质蛋白质，保证骨正常生成和重建；维生素C促进钙吸收和增加骨钙储存。
二、影响钙吸收的膳食因素：
1.过多的纤维素，草酸，高磷和高钠膳食，大量饮酒和咖啡均为骨质疏松的危险因素。
2.高钠饮食：高钠膳食不仅会增加高血压的风险，同时也会增加尿钙的排泄，影响骨骼正常代谢。
3.碳酸饮料、咖啡、浓茶等均会引起骨质疏松，如青少年常喝可乐会降低骨密度。喝得越多，越容易患骨质疏松。可乐中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。
三、中国居民日常饮食钙的摄入情况：
中国第四次营养调查(年)结果：全国城乡居民钙摄入量仅为mg，相当于推荐摄入量标准的49%。其中城市居民为mg，农村为mg。
钙缺乏是中国居民的公共营养问题。由于钙是人体无法合成，必需通过摄入食物中的钙来满足机体需求，所以钙摄入少时间长了就会缺钙。中老年人群，特别是更年期妇女，建议每天补充钙质毫克，那么通过哪些食物来补充这么多的钙呢？哪些食物含钙多呢？
常见食物含钙量（单位：mg/g）
芝麻酱；黑豆；银鱼82；虾皮；黄豆；绿豆81；发菜；蚌肉；芹菜80；河虾；红苋菜；小豆74；黄瓜24；黄花菜；榨菜；红枣64；瘦牛肉9；豆腐干；海虾；冬菇55；苹果4；紫菜；蛤蜊；鲤鱼50；黑木耳；油菜；鸡蛋48；海带；蟹肉；牛乳；大白菜45；木耳菜；雪里蕻；豌豆97；花生仁39；芥菜；小白菜90；胡萝卜32。
以下是提供mg元素钙所需的等值食品重量：
牛奶克；奶酪克；虾皮克；河虾克；豆腐干克；木耳克；黄豆克；海带克；芝麻酱80克；黑豆克，雪里蕻克，油菜克，小白菜1克，芹菜1克，黄瓜克
四、维生素D的摄入情况
维生素D促进钙吸收和促进骨组织的钙化。我们可以这样理解维生素D可说是运输钙质到骨骼里的卡车。有车没钙不行，有钙没车也不行。一日需要量为10ug=IU，个别人群如孕妇、哺乳期妇女、已经发生骨质疏松的人群以及围绝经期妇女需要更多的维生素D。
人类从两个途径获得维生素D，即经口从食物摄取（占20%），皮肤内维生素D原合成，如7—脱氢胆固醇经紫外线照射转变而来（占80%）。所以成人只要经常接触阳光，多进行日光浴1-2小时/日，在一般膳食条件下是不会缺乏维生素D的，但目前很多职业人群（如矿工、教师、白领阶层、卧床老人）接受阳光的机会并不高。多晒太阳比膳食补充维生素D来得更简捷高效，除非有光敏性皮炎或潜在皮肤癌危险。
五、预防骨质疏松的饮食营养措施：
1、合理充足的含钙和维生素D食物摄入。有条件的话每天两袋牛奶，早、晚各一袋。50岁以上的人群要每天补钙mg补充维生素D：每日摄取量，最好能达到IU，如多吃日晒的香菇和海鱼，也可间隔选择五花猪肉。多进行日光浴1-2小时/d，维生素D可说是运输钙质到骨骼里的卡车。最好在饭时吃含钙高的食物或补钙：夜间常因血液需要，会转向骨骼中索取钙，但不要在临睡前补钙。钙补充剂和晚饭在一起吃时，吸收会更好。
2、适当体育运动，负重运动有利于骨骼发育和骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。
3、钠盐摄入不要超过每日6g。太多的盐会抢走骨骼中的钙：破坏骨骼，故要吃清淡一点。
4、适量食用大豆及大豆制品，大豆异黄酮可能减少骨量丢失。
5、不要酗酒，不要大量饮用咖啡，少喝碳酸饮料。喝酒太多会加速骨质疏松；咖啡每天不要超过三杯：哈佛大学作过实验分析，每天喝4杯以上的人髋骨骨折的机率比一般人多三倍。
6、限制糖和含糖多的食物：多吃糖会影响钙的吸收。多吃蔬菜水果。
7、合理的烹调方法，如煮骨头汤时加点醋，蔬菜过水等。食物中加点醋能促进食物中钙的溶解，使人体容易吸收钙质。
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